【野球選手必見！】
肩・肘のケガを予防するセルフケア5選
肩・肘のケガを予防するセルフケア5選
2026年9月25日（金）
「野球をしていると肩や肘が疲れやすい、、、」
「ケガを予防するために、自宅でできるケアはある？」
「肩や肘だけでなく、身体全体を柔らかくした方がいい？」
野球では、投球や送球を繰り返すことで肩や肘に負担がかかります。
特に、練習量が多い選手や試合が続く時期は、疲労がたまりやすくなります。
肩や肘のケガを予防するためには、練習前後の準備だけではなく、普段から身体の動きを整えておくことが大切です。
ただし、セルフケアを行えば必ずケガを防げるわけではありません。
痛みがある場合は無理に運動やストレッチを行わず、必要に応じて専門機関へ相談しましょう。
今回は、野球選手が自宅でも取り入れやすい、肩・肘のケガを予防するためのセルフケア5選を紹介します！
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■野球選手は肩・肘だけをケアすればいい？
野球の投球動作では、肩や肘だけでなく、身体全体が連動して動きます。
例えば、
・胸郭や背中の動き
・肩甲骨の動き
・体幹の安定性
・股関節の動き
・下半身からの力の伝達
などが関係しています。
肩や肘に負担が集中している場合、肩だけでなく身体全体の動きに問題がないか確認することも重要です。
そのため、今回紹介するセルフケアでは、肩・肘だけではなく、投球に関わる身体全体を動かすことを意識していきます。
■肩・肘のケガを予防するセルフケア5選
①胸郭・背中を動かすストレッチ
●胸郭・背中が硬くなるとどうなる？
胸郭や背中は、投球時の身体のひねりや腕の動きに関係します。
この部分が動かしにくくなると、投球動作の中で肩や腕に負担がかかることがあります。
もちろん、胸郭や背中の硬さだけでケガが起こるわけではありませんが、身体全体をスムーズに動かすためにチェックしたい部分です。
●やり方
１・四つん這いの姿勢になる
２・片手を頭の後ろに置く
３・肘を床に近づけるように身体をひねる
４・その後、肘を天井に向けるように胸を開く
５・左右それぞれゆっくり繰り返す
目安は左右５～１０回程度です。
動かす時は、腰だけを無理にひねるのではなく、胸や背中が動くことを意識しましょう。
痛みが出る場合は中止し、無理に可動域を広げないことが大切です。
②肩甲骨を動かすエクササイズ
●肩甲骨を動かす目的
肩甲骨は、腕を動かす際に重要な役割を担っています。
投球では腕を大きく振るため、肩関節だけでなく肩甲骨も連動して動きます。
肩甲骨をさまざまな方向へ動かすことで、自分の身体の状態を確認しやすくなります。
●やり方
１・両腕を軽く前に伸ばす
２・肩をすくめるように肩甲骨を上へ動かす
３・肩を下げてリラックス
４・肩甲骨を前後に動かす
５・痛みのない範囲で繰り返す
１０回程度を目安に行いましょう。
肩を大きく回すだけでなく、肩甲骨が動いている感覚を意識することがポイントです。
ただし、肩に痛みがある場合や、動かすことで症状が強くなる場合は無理に行わないでください。
③肩のインナーマッスルを意識した軽い運動
●インナーマッスルとは？
肩の関節を安定させる動きに関わる筋肉群を、一般的にインナーマッスルを呼びます。
野球の投球では肩に大きな力が加わるため、肩周囲の筋肉を適切に動かせることが重要です。
ただし、肩のトレーニングは負担や方法を間違えると、かえって肩に負担をかける可能性があります。
成長期の選手や痛みがある選手は、無理のない方法で行いましょう。
●やり方
ゴムチューブなどを使用し、軽い負荷で肩の外旋・内旋運動を行います。
１・肘を身体の横につける
２・肘を約９０度に曲げる
３・肘が身体から離れないようにする
４・痛みのない範囲でゆっくり腕を動かす
５・反動を使わずに繰り返す
最初は軽い負荷から始め、回数や強度を無理に増やさないようにしましょう。
投球後に肩が痛い場合や、運動中に痛みが出る場合は、自己判断でトレーニングを続けないことが大切です。
④股関節を動かすストレッチ
●なぜ肩・肘のケアに股関節が関係する？
投球動作では、下半身で作った力を体幹から腕へ伝えていきます。
股関節が動かしにくくなると、身体の使い方に変化が生じることがあります。
そのため、肩や肘だけではなく、股関節の動きも普段から確認しておきましょう。
●やり方
１・仰向けに寝る
２・片方の膝を両手で抱える
３・痛みのない範囲で胸の方へゆっくり引き寄せる
４・２０秒程度キープする
５・左右交互に行う
反対側の脚が浮きすぎないように注意しながら、ゆっくり行います。
また、股関節の前側やお尻周辺など、さまざまな方向の動きを取り入れることもおすすめです。
股関節のストレッチで腰や膝に痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
⑤下半身・体幹の安定性を高める運動
●下半身と体幹が大切な理由
野球では、投球だけでなく走る・止まる・打つ・守るなど、全身を使った動作が多くあります。
下半身や体幹を適切に使えることは、身体全体の動きを支えるうえで重要です。
ただし、体幹トレーニングを行えば肩や肘のケガを確実に予防できるわけではありません。
自分の体力や年齢に合った運動を選ぶことが大切です。
●やり方の例：プランク
１・肘とつま先を床につける
２・頭から踵までをできるだけ一直線にする
３・腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう
にする
４・無理のない時間でキープする
最初は１０～２０秒程度から始め、フォームを崩さない範囲で行いましょう。
体力に合わせて、膝を床につけた状態から始めても構いません。
疲労が強い日や、腰などに痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
■セルフケアは「痛みがないとき」から取り入れる
セルフケアは、痛みが出てから急に始めるのではなく、普段から身体の状態を確認するために取り入れることが大切です。
例えば、
・肩が左右同じように動くか
・腕を上げた時に違和感がないか
・胸郭や背中をひねりにくくないか
・股関節の動きに左右差がないか
・運動後に痛みが残ってないか
などをチェックしてみましょう。
ただし、左右差があることだけで病気やケガがあると判断することはできません。
気になる症状がある場合は、専門家に状態を確認してもらいましょう。
■痛みがある時はセルフケアを無理にしない
肩や肘に痛みがある場合、
「ストレッチをすれば治るかもしれない」
「筋肉を鍛えれば投げられるようになる」
と考えてしまうことがあります。
しかし、野球肩や野球肘にはさまざまな原因があり、痛みのある部位や状態によって必要な対応は異なります。
次のような場合は、無理にセルフケアや投球を続けないようにしましょう。
✅投げるたびに肩や肘が痛い
✅投球後や翌日まで痛みが残る
✅腕が上げにくい
✅肘が伸びにくい
✅痛みが徐々に強くなっている
✅何度休んでも痛みを繰り返す
✅急に強い痛みが出た
特に成長期の選手では、痛みを「成長期だから仕方ない」と決めつけないことが大切です。
痛みが続く場合は、整形外科などで状態を確認しましょう。
■保護者の方が確認したいセルフケアの注意点
お子さんが自宅でセルフケアを行う場合は、次の点にも注意してください。
●痛みを我慢して行っていないか
ストレッチやトレーニングは、痛みを我慢して行うものではありません。
「痛いけど柔らかくなるまで続ける」といった方法は避けましょう。
●練習量が多すぎないか
セルフケアをしていても、投球量や練習量が多すぎれば、身体の回復が追いつかない可能性があります。
ケアだけでなく、休養や練習量の管理も大切です。
●痛みがあるのに投球を続けていないか
肩や肘の痛みがある場合は、セルフケアだけで解決しようとせず、必要に応じて専門機関に相談しましょう。
保護者の方は、
「痛みはない？」
「昨日より動かしにくくない？」
「投げ方に変化はない？」
など、普段との違いを確認してあげてください。
■野球選手の身体づくりをサポートしています
メクタ整骨院では、野球選手の肩・肘のケアだけでなく、ケガの予防やコンディショニングにも対応しています。
身体の状態を確認する際は、肩や肘だけでなく、
・肩関節
・肩甲骨
・胸郭
・背中
・体幹
・股関節
・下半身
など、投球動作に関わる全身の動きにも注目します。
当院のトレーナーも野球経験があり、現在は野球部などさまざまな部活のトレーナーとして選手のコンディショニングを行っていたり、院長は柔道部のトレーナーとしてスポーツ現場で選手のケガの対応・リハビリ・コンディショニングを行っています。
【東海大甲府高校柔道部のトレーナー活動】 ケガのケア・コンディショニング・リハビリまでサポートしています
試合前のテーピングやコンディショニング、試合中の合間のケア・ケガの対応など、実際のスポーツ現場での経験も活かしながらサポートしています。
【東海大甲府高校柔道部の試合帯同に行ってきました！】3年間支えさせていただいた3年生の最後の戦い
「肩や肘のケガを予防したい」
「自宅でできるケアを知りたい」
「身体の硬さや左右差が気になる」
「試合に向けてコンディショニングを整えたい」
という方は、お気軽にご相談ください！
また、痛みが強い場合や検査が必要と判断したい場合には、提携している整形外科への相談・紹介も行っています。
■まとめ
野球で肩や肘のケガを予防するためには、肩や肘だけでなく、身体全体の動きを整えることが大切です。
今回紹介したセルフケアは、
✅胸郭・背中を動かす
✅肩甲骨を動かす
✅肩のインナーマッスルを意識した軽い運動
✅股関節を動かす
✅下半身・体幹を整える
という5つのポイントです。
ただし、セルフケアを行えばケガを完全に防げるわけではありません。
投球量の管理・十分な休養・適切なウォーミングアップ・痛みを我慢しないことも重要です。
肩や肘に痛みや違和感がある場合は、無理にストレッチやトレーニングを行わず、早めに身体の状態を確認しましょう。
身体を整えながら、長く野球を楽しめるようにしていきましょう！
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■次回予告
次回は、野球選手の身体の使い方に注目した内容を紹介します！
【野球で球速が落ちた・投げにくい、、、】身体の変化から考えるコンディショニングのポイント
「最近、球速が落ちてきた」
「以前より投げにくくなった」
「身体の硬さや疲労がパフォーマンスに影響しているかも？」
そんな野球選手に向けて、身体の変化に気づくポイントやコンディショニングで意識したいことをわかりやすく解説します！
「ケガを予防するために、自宅でできるケアはある？」
「肩や肘だけでなく、身体全体を柔らかくした方がいい？」
野球では、投球や送球を繰り返すことで肩や肘に負担がかかります。
特に、練習量が多い選手や試合が続く時期は、疲労がたまりやすくなります。
肩や肘のケガを予防するためには、練習前後の準備だけではなく、普段から身体の動きを整えておくことが大切です。
ただし、セルフケアを行えば必ずケガを防げるわけではありません。
痛みがある場合は無理に運動やストレッチを行わず、必要に応じて専門機関へ相談しましょう。
今回は、野球選手が自宅でも取り入れやすい、肩・肘のケガを予防するためのセルフケア5選を紹介します！
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■野球選手は肩・肘だけをケアすればいい？
野球の投球動作では、肩や肘だけでなく、身体全体が連動して動きます。
例えば、
・胸郭や背中の動き
・肩甲骨の動き
・体幹の安定性
・股関節の動き
・下半身からの力の伝達
などが関係しています。
肩や肘に負担が集中している場合、肩だけでなく身体全体の動きに問題がないか確認することも重要です。
そのため、今回紹介するセルフケアでは、肩・肘だけではなく、投球に関わる身体全体を動かすことを意識していきます。
■肩・肘のケガを予防するセルフケア5選
①胸郭・背中を動かすストレッチ
●胸郭・背中が硬くなるとどうなる？
胸郭や背中は、投球時の身体のひねりや腕の動きに関係します。
この部分が動かしにくくなると、投球動作の中で肩や腕に負担がかかることがあります。
もちろん、胸郭や背中の硬さだけでケガが起こるわけではありませんが、身体全体をスムーズに動かすためにチェックしたい部分です。
●やり方
１・四つん這いの姿勢になる
２・片手を頭の後ろに置く
３・肘を床に近づけるように身体をひねる
４・その後、肘を天井に向けるように胸を開く
５・左右それぞれゆっくり繰り返す
目安は左右５～１０回程度です。
動かす時は、腰だけを無理にひねるのではなく、胸や背中が動くことを意識しましょう。
痛みが出る場合は中止し、無理に可動域を広げないことが大切です。
②肩甲骨を動かすエクササイズ
●肩甲骨を動かす目的
肩甲骨は、腕を動かす際に重要な役割を担っています。
投球では腕を大きく振るため、肩関節だけでなく肩甲骨も連動して動きます。
肩甲骨をさまざまな方向へ動かすことで、自分の身体の状態を確認しやすくなります。
●やり方
１・両腕を軽く前に伸ばす
２・肩をすくめるように肩甲骨を上へ動かす
３・肩を下げてリラックス
４・肩甲骨を前後に動かす
５・痛みのない範囲で繰り返す
１０回程度を目安に行いましょう。
肩を大きく回すだけでなく、肩甲骨が動いている感覚を意識することがポイントです。
ただし、肩に痛みがある場合や、動かすことで症状が強くなる場合は無理に行わないでください。
③肩のインナーマッスルを意識した軽い運動
●インナーマッスルとは？
肩の関節を安定させる動きに関わる筋肉群を、一般的にインナーマッスルを呼びます。
野球の投球では肩に大きな力が加わるため、肩周囲の筋肉を適切に動かせることが重要です。
ただし、肩のトレーニングは負担や方法を間違えると、かえって肩に負担をかける可能性があります。
成長期の選手や痛みがある選手は、無理のない方法で行いましょう。
●やり方
ゴムチューブなどを使用し、軽い負荷で肩の外旋・内旋運動を行います。
１・肘を身体の横につける
２・肘を約９０度に曲げる
３・肘が身体から離れないようにする
４・痛みのない範囲でゆっくり腕を動かす
５・反動を使わずに繰り返す
最初は軽い負荷から始め、回数や強度を無理に増やさないようにしましょう。
投球後に肩が痛い場合や、運動中に痛みが出る場合は、自己判断でトレーニングを続けないことが大切です。
④股関節を動かすストレッチ
●なぜ肩・肘のケアに股関節が関係する？
投球動作では、下半身で作った力を体幹から腕へ伝えていきます。
股関節が動かしにくくなると、身体の使い方に変化が生じることがあります。
そのため、肩や肘だけではなく、股関節の動きも普段から確認しておきましょう。
●やり方
１・仰向けに寝る
２・片方の膝を両手で抱える
３・痛みのない範囲で胸の方へゆっくり引き寄せる
４・２０秒程度キープする
５・左右交互に行う
反対側の脚が浮きすぎないように注意しながら、ゆっくり行います。
また、股関節の前側やお尻周辺など、さまざまな方向の動きを取り入れることもおすすめです。
股関節のストレッチで腰や膝に痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
⑤下半身・体幹の安定性を高める運動
●下半身と体幹が大切な理由
野球では、投球だけでなく走る・止まる・打つ・守るなど、全身を使った動作が多くあります。
下半身や体幹を適切に使えることは、身体全体の動きを支えるうえで重要です。
ただし、体幹トレーニングを行えば肩や肘のケガを確実に予防できるわけではありません。
自分の体力や年齢に合った運動を選ぶことが大切です。
●やり方の例：プランク
１・肘とつま先を床につける
２・頭から踵までをできるだけ一直線にする
３・腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう
にする
４・無理のない時間でキープする
最初は１０～２０秒程度から始め、フォームを崩さない範囲で行いましょう。
体力に合わせて、膝を床につけた状態から始めても構いません。
疲労が強い日や、腰などに痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
■セルフケアは「痛みがないとき」から取り入れる
セルフケアは、痛みが出てから急に始めるのではなく、普段から身体の状態を確認するために取り入れることが大切です。
例えば、
・肩が左右同じように動くか
・腕を上げた時に違和感がないか
・胸郭や背中をひねりにくくないか
・股関節の動きに左右差がないか
・運動後に痛みが残ってないか
などをチェックしてみましょう。
ただし、左右差があることだけで病気やケガがあると判断することはできません。
気になる症状がある場合は、専門家に状態を確認してもらいましょう。
■痛みがある時はセルフケアを無理にしない
肩や肘に痛みがある場合、
「ストレッチをすれば治るかもしれない」
「筋肉を鍛えれば投げられるようになる」
と考えてしまうことがあります。
しかし、野球肩や野球肘にはさまざまな原因があり、痛みのある部位や状態によって必要な対応は異なります。
次のような場合は、無理にセルフケアや投球を続けないようにしましょう。
✅投げるたびに肩や肘が痛い
✅投球後や翌日まで痛みが残る
✅腕が上げにくい
✅肘が伸びにくい
✅痛みが徐々に強くなっている
✅何度休んでも痛みを繰り返す
✅急に強い痛みが出た
特に成長期の選手では、痛みを「成長期だから仕方ない」と決めつけないことが大切です。
痛みが続く場合は、整形外科などで状態を確認しましょう。
■保護者の方が確認したいセルフケアの注意点
お子さんが自宅でセルフケアを行う場合は、次の点にも注意してください。
●痛みを我慢して行っていないか
ストレッチやトレーニングは、痛みを我慢して行うものではありません。
「痛いけど柔らかくなるまで続ける」といった方法は避けましょう。
●練習量が多すぎないか
セルフケアをしていても、投球量や練習量が多すぎれば、身体の回復が追いつかない可能性があります。
ケアだけでなく、休養や練習量の管理も大切です。
●痛みがあるのに投球を続けていないか
肩や肘の痛みがある場合は、セルフケアだけで解決しようとせず、必要に応じて専門機関に相談しましょう。
保護者の方は、
「痛みはない？」
「昨日より動かしにくくない？」
「投げ方に変化はない？」
など、普段との違いを確認してあげてください。
■野球選手の身体づくりをサポートしています
メクタ整骨院では、野球選手の肩・肘のケアだけでなく、ケガの予防やコンディショニングにも対応しています。
身体の状態を確認する際は、肩や肘だけでなく、
・肩関節
・肩甲骨
・胸郭
・背中
・体幹
・股関節
・下半身
など、投球動作に関わる全身の動きにも注目します。
当院のトレーナーも野球経験があり、現在は野球部などさまざまな部活のトレーナーとして選手のコンディショニングを行っていたり、院長は柔道部のトレーナーとしてスポーツ現場で選手のケガの対応・リハビリ・コンディショニングを行っています。
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試合前のテーピングやコンディショニング、試合中の合間のケア・ケガの対応など、実際のスポーツ現場での経験も活かしながらサポートしています。
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「肩や肘のケガを予防したい」
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■まとめ
野球で肩や肘のケガを予防するためには、肩や肘だけでなく、身体全体の動きを整えることが大切です。
今回紹介したセルフケアは、
✅胸郭・背中を動かす
✅肩甲骨を動かす
✅肩のインナーマッスルを意識した軽い運動
✅股関節を動かす
✅下半身・体幹を整える
という5つのポイントです。
ただし、セルフケアを行えばケガを完全に防げるわけではありません。
投球量の管理・十分な休養・適切なウォーミングアップ・痛みを我慢しないことも重要です。
肩や肘に痛みや違和感がある場合は、無理にストレッチやトレーニングを行わず、早めに身体の状態を確認しましょう。
身体を整えながら、長く野球を楽しめるようにしていきましょう！
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