【野球で肩・肘を痛めないために】
試合前後のコンディショニングを解説！
試合前後のコンディショニングを解説！
2026年9月18日（金）
「試合の日はいつもより肩や肘が痛くなる、、、」
「試合前にどんな準備をすればいい？」
「試合が終わった後は、肩や肘をどうケアすればいい？」
野球では、練習よりも試合の方が身体に負担がかかることがあります。
特に試合では、普段よりも強く投げたり、何度も送球したり、緊張によって体に力が入りやすくなったりします。
そのため、試合前から身体を準備して、試合後にしっかり回復させることが大切です。
今回は、野球選手が肩や肘への負担を減らすために意識したい試合前・試合中・試合後のコンディショニングについて解説します！
■なぜ試合の日は肩・肘に負担がかかりやすい？
試合では、普段の練習とは違った身体の使い方をすることがあります。
例えば、
・いつもより力を入れて投げる
・緊張して身体が硬くなる
・アップ不足のまま急に強く投げる
・試合中に何度も送球する
・疲れている状態でもプレーを続ける
・試合後すぐに身体を冷やさず帰る
などです。
特にピッチャーは、投球動作を繰り返すため肩や肘への負担が大きくなります。
野手でも、守備や送球、外野からの遠投などによって肩・肘には負担がかかります。
だからこそ、「試合当日だけ頑張る」のではなく、試合前から身体を準備しておくことが重要です。
■試合前にやっておきたい3つのこと
①いきなり全力投球をしない
試合前にいきなり強く投げるのは避けましょう。
まずは身体全体を動かして、
軽い運動→肩まわりを動かす→徐々に投球強度を上げる
というように、少しずつ身体を試合モードへ持っていきます。
最初から全力で投げるのではなく、身体が温まってから徐々に強度を上げていくことがポイントです。
②肩だけでなく全身を動かす
「肩を痛めたくないから肩だけを入念に動かす」
という人もいると思います。
しかし、投球動作では肩だけでなく、
・肩甲骨
・胸郭
・背中
・体幹
・股関節
・膝
・足首
など、全身が関わります。
そのため、試合前のアップでは肩だけではなく、身体全体を動かしておくことが大切です。
③肩甲骨・胸郭をしっかり動かす
投球前には、肩甲骨や胸郭がスムーズに動く状態を作っておきましょう。
例えば、
・腕を大きく回す
・肩甲骨を前後に動かす
・胸を開く、閉じる
・身体をひねる
・軽い体幹運動を行う
などです。
ただし、痛みがある状態で無理に動かす必要はありません。
「動かした方がいい」＝「無理にでも動かす」ではないので注意しましょう。
■試合前のストレッチはどうする？
試合前に身体を柔らかくしようとして、長時間の静的ストレッチを行う人もいます。
もちろん身体を動かしやすくすることは大切ですが、試合直前はただ筋肉を伸ばすだけではなく、身体を実際のプレーに近い状態へ動かしていくことがポイントです。
試合前は、ストレッチだけで終わらせず、軽いジョギングや動的な運動、キャッチボールなどを組み合わせると良いでしょう。
チームで決められたアップがある場合は、その流れに合わせながら身体を動かしていきましょう。
■試合中に意識したいこと
試合中もコンディショニングは続いています。
特に注意したいのが、身体が冷えてしまうことです。
ベンチで長時間待っている場合などは、身体が冷えて動きにくくなることがあります。
出番まで時間が空く場合は、
・軽く身体を動かす
・肩や股関節などを動かす
・必要に応じて軽くアップする
など、身体を動かせる状態にしておきましょう。
■「肩が重い・肘が痛い」は無視しない
試合中に、
「肩が重くなってきた」
「肘に違和感がある」
「いつもより投げにくい」
と感じることがあります。
こうした身体の変化を無視して、無理にプレーを続けるのはおすすめできません。
特に、
・痛みが強くなっている
・投げるたびに痛い
・腕が上がりにくい
・肘が伸びにくい
・明らかにフォームが変わった
などの変化がある場合は、指導者やトレーナーなどに伝えましょう。
痛みを我慢して最後まで投げることが、必ずしも「頑張ること」ではありません。
■試合後にやっておきたいこと
試合が終わったら、「疲れたからそのまま帰る」ではなく、身体を回復させる時間も大切です。
特に意識したいのが、
①軽く身体を動かす
試合直後に急に動きを止めるのではなく、軽いウォーキングなどで身体を落ち着かせます。
②無理のない範囲で身体を整える
肩や肘だけでなく、
・背中
・股関節
・太もも
・ふくらはぎ
など、全身をケアしましょう。
③水分・食事をとる
試合では、汗をかき、エネルギーも消費します。
水分補給に加えて、食事からエネルギーや栄養を補給することも回復のために重要です。
④睡眠をしっかり取る
試合後の身体を回復させるためには、睡眠も重要です。
試合の興奮で夜更かししてしまうより、できるだけ早めに身体を休ませましょう。
■試合後に肩や肘が痛くなったら？
試合後に肩や肘が痛くなった場合は、「明日には治るだろう」と無理に投球を続けないことが大切です。
まずは痛みが出る動作を控え、身体の状態を確認しましょう。
特に、
✅投球後も痛みが続く
✅翌日になっても痛い
✅痛みが強くなっている
✅腕が上げにくい
✅肘が伸びにくい
✅毎回試合後に同じ場所が痛くなる
といった場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。
成長期の選手の場合は、肩や肘の痛みを「疲れただけ」と自己判断しないことも大切です。
■保護者の方もチェックしてほしいポイント
お子さんが試合から帰ってきたときは、
「今日どうだった？」
だけではなく、
「肩や肘は痛くない？」
と聞いてあげることも大切です。
また、本人が「大丈夫」と言っていても、
・いつもより腕を動かさない
・肩や肘を気にしている
・着替える時に腕を上げにくそう
・投げ方が変わった
・試合後から痛みを訴えている
など、普段との違いがないか見てみましょう。
子どもは「試合に出たい」「チームに迷惑をかけたくない」という気持ちから、痛みを隠してしまうこともあります。
「痛かったら言っていい」
「休むことも大切」
という環境を作ってあげることも、ケガの予防につながります。
■試合前後のコンディショニングまとめ
試合前後に意識したいポイントをまとめると、
≪試合前≫
✅いきなり全力投球しない
✅軽い運動から徐々に強度を上げる
✅肩だけでなく全身を動かす
✅肩甲骨・胸郭・股関節なども動かす
✅痛みがある場合は無理をしない
≪試合中≫
✅身体が冷えないようにする
✅出番まで適度に身体を動かす
✅肩や肘の違和感を放置しない
✅痛みや投げにくさがあれば周囲に伝える
≪試合後≫
✅軽く身体を動かしてクールダウンする
✅全身の状態を整える
✅水分・食事をしっかりとる
✅睡眠をしっかり確保する
✅痛みが残る場合は無理に投げない
これらを意識するだけでも、試合前後の身体の管理がしやすくなります。
■野球選手のコンディショニングをサポートしてます
メクタ整骨院では、野球選手の肩・肘のケガだけでなく、試合に向けたコンディショニングやケガの予防もサポートしています。
肩や肘だけを見るのではなく、
・肩関節
・肩甲骨
・胸郭
・背中
・体幹
・股関節
・下半身
など、投球や送球に関わる身体全体の状態を確認します。
当院のトレーナーも野球経験があり、現在は野球部などさまざまな部活のトレーナーとして選手のコンディショニングを行っていたり、院長は柔道部のトレーナーとしてスポーツ現場で選手のケガの対応・リハビリ・コンディショニングを行っています。
【東海大甲府高校柔道部のトレーナー活動】 ケガのケア・コンディショニング・リハビリまでサポートしています
試合前のテーピングやコンディショニング、試合中の合間のケア・ケガの対応など、実際のスポーツ現場での経験も活かしながらサポートしています。
【東海大甲府高校柔道部の試合帯同に行ってきました！】3年間支えさせていただいた3年生の最後の戦い
「試合前に身体を整えておきたい」
「最近、肩や肘の調子が気になる」
「試合後の疲労をケアしたい」
「ケガを予防しながら野球を続けたい」
という方は、お気軽にご相談ください！
また、痛みが強い場合や検査が必要と判断した場合には、提携している整形外科への相談・紹介も行っています。
■まとめ
野球で肩や肘を痛めないためには、練習だけでなく、試合前後のコンディションも重要です。
試合前は身体を徐々に動かしてプレーできる状態を作り、試合中は身体の変化に注意し、試合後はしっかり回復させましょう。
特に大切なのは、
「痛みを我慢してプレーしないこと」
です。
肩や肘の痛み、投げにくさ、身体の違和感などを感じたら、早めに状態を確認しましょう。
身体を良い状態に保つことは、ケガの予防だけでなく、長く野球を楽しむためにも大切なコンディショニングの1つです。
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■次回予告
次回は、野球選手が普段から取り入れやすいセルフケアについて紹介します！
【野球選手必見！肩・肘のケガを予防するセルフケア5選】
「家でできるケアは何をすればいい？」
「肩や肘を痛めないために普段から何をすればいい？」
そんな疑問に向けて、野球選手が取り入れやすいセルフケアのポイントをわかりやすく解説します！
「試合前にどんな準備をすればいい？」
「試合が終わった後は、肩や肘をどうケアすればいい？」
野球では、練習よりも試合の方が身体に負担がかかることがあります。
特に試合では、普段よりも強く投げたり、何度も送球したり、緊張によって体に力が入りやすくなったりします。
そのため、試合前から身体を準備して、試合後にしっかり回復させることが大切です。
今回は、野球選手が肩や肘への負担を減らすために意識したい試合前・試合中・試合後のコンディショニングについて解説します！
■なぜ試合の日は肩・肘に負担がかかりやすい？
試合では、普段の練習とは違った身体の使い方をすることがあります。
例えば、
・いつもより力を入れて投げる
・緊張して身体が硬くなる
・アップ不足のまま急に強く投げる
・試合中に何度も送球する
・疲れている状態でもプレーを続ける
・試合後すぐに身体を冷やさず帰る
などです。
特にピッチャーは、投球動作を繰り返すため肩や肘への負担が大きくなります。
野手でも、守備や送球、外野からの遠投などによって肩・肘には負担がかかります。
だからこそ、「試合当日だけ頑張る」のではなく、試合前から身体を準備しておくことが重要です。
■試合前にやっておきたい3つのこと
①いきなり全力投球をしない
試合前にいきなり強く投げるのは避けましょう。
まずは身体全体を動かして、
軽い運動→肩まわりを動かす→徐々に投球強度を上げる
というように、少しずつ身体を試合モードへ持っていきます。
最初から全力で投げるのではなく、身体が温まってから徐々に強度を上げていくことがポイントです。
②肩だけでなく全身を動かす
「肩を痛めたくないから肩だけを入念に動かす」
という人もいると思います。
しかし、投球動作では肩だけでなく、
・肩甲骨
・胸郭
・背中
・体幹
・股関節
・膝
・足首
など、全身が関わります。
そのため、試合前のアップでは肩だけではなく、身体全体を動かしておくことが大切です。
③肩甲骨・胸郭をしっかり動かす
投球前には、肩甲骨や胸郭がスムーズに動く状態を作っておきましょう。
例えば、
・腕を大きく回す
・肩甲骨を前後に動かす
・胸を開く、閉じる
・身体をひねる
・軽い体幹運動を行う
などです。
ただし、痛みがある状態で無理に動かす必要はありません。
「動かした方がいい」＝「無理にでも動かす」ではないので注意しましょう。
■試合前のストレッチはどうする？
試合前に身体を柔らかくしようとして、長時間の静的ストレッチを行う人もいます。
もちろん身体を動かしやすくすることは大切ですが、試合直前はただ筋肉を伸ばすだけではなく、身体を実際のプレーに近い状態へ動かしていくことがポイントです。
試合前は、ストレッチだけで終わらせず、軽いジョギングや動的な運動、キャッチボールなどを組み合わせると良いでしょう。
チームで決められたアップがある場合は、その流れに合わせながら身体を動かしていきましょう。
■試合中に意識したいこと
試合中もコンディショニングは続いています。
特に注意したいのが、身体が冷えてしまうことです。
ベンチで長時間待っている場合などは、身体が冷えて動きにくくなることがあります。
出番まで時間が空く場合は、
・軽く身体を動かす
・肩や股関節などを動かす
・必要に応じて軽くアップする
など、身体を動かせる状態にしておきましょう。
■「肩が重い・肘が痛い」は無視しない
試合中に、
「肩が重くなってきた」
「肘に違和感がある」
「いつもより投げにくい」
と感じることがあります。
こうした身体の変化を無視して、無理にプレーを続けるのはおすすめできません。
特に、
・痛みが強くなっている
・投げるたびに痛い
・腕が上がりにくい
・肘が伸びにくい
・明らかにフォームが変わった
などの変化がある場合は、指導者やトレーナーなどに伝えましょう。
痛みを我慢して最後まで投げることが、必ずしも「頑張ること」ではありません。
■試合後にやっておきたいこと
試合が終わったら、「疲れたからそのまま帰る」ではなく、身体を回復させる時間も大切です。
特に意識したいのが、
①軽く身体を動かす
試合直後に急に動きを止めるのではなく、軽いウォーキングなどで身体を落ち着かせます。
②無理のない範囲で身体を整える
肩や肘だけでなく、
・背中
・股関節
・太もも
・ふくらはぎ
など、全身をケアしましょう。
③水分・食事をとる
試合では、汗をかき、エネルギーも消費します。
水分補給に加えて、食事からエネルギーや栄養を補給することも回復のために重要です。
④睡眠をしっかり取る
試合後の身体を回復させるためには、睡眠も重要です。
試合の興奮で夜更かししてしまうより、できるだけ早めに身体を休ませましょう。
■試合後に肩や肘が痛くなったら？
試合後に肩や肘が痛くなった場合は、「明日には治るだろう」と無理に投球を続けないことが大切です。
まずは痛みが出る動作を控え、身体の状態を確認しましょう。
特に、
✅投球後も痛みが続く
✅翌日になっても痛い
✅痛みが強くなっている
✅腕が上げにくい
✅肘が伸びにくい
✅毎回試合後に同じ場所が痛くなる
といった場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。
成長期の選手の場合は、肩や肘の痛みを「疲れただけ」と自己判断しないことも大切です。
■保護者の方もチェックしてほしいポイント
お子さんが試合から帰ってきたときは、
「今日どうだった？」
だけではなく、
「肩や肘は痛くない？」
と聞いてあげることも大切です。
また、本人が「大丈夫」と言っていても、
・いつもより腕を動かさない
・肩や肘を気にしている
・着替える時に腕を上げにくそう
・投げ方が変わった
・試合後から痛みを訴えている
など、普段との違いがないか見てみましょう。
子どもは「試合に出たい」「チームに迷惑をかけたくない」という気持ちから、痛みを隠してしまうこともあります。
「痛かったら言っていい」
「休むことも大切」
という環境を作ってあげることも、ケガの予防につながります。
■試合前後のコンディショニングまとめ
試合前後に意識したいポイントをまとめると、
≪試合前≫
✅いきなり全力投球しない
✅軽い運動から徐々に強度を上げる
✅肩だけでなく全身を動かす
✅肩甲骨・胸郭・股関節なども動かす
✅痛みがある場合は無理をしない
≪試合中≫
✅身体が冷えないようにする
✅出番まで適度に身体を動かす
✅肩や肘の違和感を放置しない
✅痛みや投げにくさがあれば周囲に伝える
≪試合後≫
✅軽く身体を動かしてクールダウンする
✅全身の状態を整える
✅水分・食事をしっかりとる
✅睡眠をしっかり確保する
✅痛みが残る場合は無理に投げない
これらを意識するだけでも、試合前後の身体の管理がしやすくなります。
■野球選手のコンディショニングをサポートしてます
メクタ整骨院では、野球選手の肩・肘のケガだけでなく、試合に向けたコンディショニングやケガの予防もサポートしています。
肩や肘だけを見るのではなく、
・肩関節
・肩甲骨
・胸郭
・背中
・体幹
・股関節
・下半身
など、投球や送球に関わる身体全体の状態を確認します。
当院のトレーナーも野球経験があり、現在は野球部などさまざまな部活のトレーナーとして選手のコンディショニングを行っていたり、院長は柔道部のトレーナーとしてスポーツ現場で選手のケガの対応・リハビリ・コンディショニングを行っています。
【東海大甲府高校柔道部のトレーナー活動】 ケガのケア・コンディショニング・リハビリまでサポートしています
試合前のテーピングやコンディショニング、試合中の合間のケア・ケガの対応など、実際のスポーツ現場での経験も活かしながらサポートしています。
【東海大甲府高校柔道部の試合帯同に行ってきました！】3年間支えさせていただいた3年生の最後の戦い
「試合前に身体を整えておきたい」
「最近、肩や肘の調子が気になる」
「試合後の疲労をケアしたい」
「ケガを予防しながら野球を続けたい」
という方は、お気軽にご相談ください！
また、痛みが強い場合や検査が必要と判断した場合には、提携している整形外科への相談・紹介も行っています。
■まとめ
野球で肩や肘を痛めないためには、練習だけでなく、試合前後のコンディションも重要です。
試合前は身体を徐々に動かしてプレーできる状態を作り、試合中は身体の変化に注意し、試合後はしっかり回復させましょう。
特に大切なのは、
「痛みを我慢してプレーしないこと」
です。
肩や肘の痛み、投げにくさ、身体の違和感などを感じたら、早めに状態を確認しましょう。
身体を良い状態に保つことは、ケガの予防だけでなく、長く野球を楽しむためにも大切なコンディショニングの1つです。
■ご予約・お問い合わせ
「試合前に身体を整えたい」
「野球をしていて肩や肘が気になる」
「試合後の身体のケアをしたい」
「ケガを予防しながら野球を続けたい」
そんな方は、メクタ整骨院までお気軽にご相談ください！
甲斐市篠原で野球肩・野球肘・スポーツ障害・スポーツ外傷・コンディショニングについてお悩みの方は、メクタ整骨院へ！
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■次回予告
次回は、野球選手が普段から取り入れやすいセルフケアについて紹介します！
【野球選手必見！肩・肘のケガを予防するセルフケア5選】
「家でできるケアは何をすればいい？」
「肩や肘を痛めないために普段から何をすればいい？」
そんな疑問に向けて、野球選手が取り入れやすいセルフケアのポイントをわかりやすく解説します！
