【野球選手の体幹は重要？】
球速や投球フォームにつながる体幹の使い方を解説！
球速や投球フォームにつながる体幹の使い方を解説！
2026年10月9日（金）
「野球選手は体幹を鍛えた方がいい？」
「体幹が弱いと球速が落ちる？」
「腹筋をすれば投球フォームは安定する？」
野球のトレーニングでは、『体幹』という言葉をよく耳にします。
実際、投球動作では下半身で生み出した力を上半身へ伝えるため、体幹は重要な役割を持っています。
しかし、
「体幹＝腹筋を鍛えること」
ではありません。
大切なのは、単純に体幹の筋力を強くすることだけではなく、投球動作の中で身体を安定させながら、下半身から上半身へ力を伝えられることです。
今回は、野球選手にとって体幹がなぜ重要なのか、投球フォームや球速との関係、そしておすすめのトレーニングについて解説します。
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■そもそも「体幹」ってどこ？
体幹というと、
「お腹の筋肉」
をイメージする人も多いと思います。
しかし、一般的には身体の中心部分である、
・腹部
・背中
・骨盤周辺
・胸郭周辺
などを含めて考えます。
野球では、この体幹が身体の中心として働きます。
投球では、
下半身→骨盤→体幹→肩・腕→ボール
というように、身体の各部分が連動します。
そのため、体幹には「動かないように固める」だけではなく、必要な場面では回旋したり、力を伝えたりする役割もあります。
■投球では「体幹を固める」だけではない
体幹トレーニングというと、
「身体をガチッと固める」
というイメージがあるかもしれません。
しかし、投球動作では体幹をずっと固めているわけではありません。
投球では、
・身体をひねる
・体重を移動する
・骨盤を回す
・胸郭を回す
・腕を振る
といった動きが必要になります。
つまり、
『安定性＋動き』
の両方が重要です。
「ブレない身体」と「動かない身体」は同じではありません。
■体幹が投球で重要な理由
では、実際に体幹は投球動作ではどのような役割をしているのでしょうか？
①下半身の力を上半身へ伝える
投球では、腕だけでボールを投げているわけではありません。地面を踏み込んだ力を利用しながら、下半身から上半身へ力を伝えていきます。
この時体幹が安定していることで、身体の中心を保ちながら力を伝えやすくなります。
反対に、体幹が大きく崩れてしまうと、下半身で作った力をうまく上半身へつなげられないことがあります。
②身体の回転をコントロールする
投球では身体を大きく回旋させます。
骨盤が回り、体幹が回り、最後に腕が振られます。
この身体の回転を適切にコントロールすることも体幹の重要な役割です。
ただ速く回ればいいのではなく、
「いつ」「どの方向へ」「どのくらい」回るかが重要になります。
③投球時の身体のブレを抑える
投球では片脚でバランスを取る場面もあります。
そのため、体幹がうまく働かないと、
・上半身が左右にブレる
・着地した時に身体が流れる
・投球後にバランスを崩す
といったことが起こる場合があります。
身体のブレが大きくなると、投球動作を安定させにくくなります。
■体幹が弱いと球速が落ちる？
「体幹が弱い＝球速が遅い」
と単純に考えることはできません。
球速には、
・下半身の力
・股関節の動き
・体幹
・肩、肘、手の使い方
・投球フォーム
・筋力
・技術
・身体の大きさ
・疲労状態
など、さまざまな要素が関係します。
そのため、体幹だけを鍛えれば球速が上がるわけではありません。
ただし、身体の中心を安定させながら、下半身から上半身へ力を伝える能力は、効率的な投球動作を考える上で重要な要素です。
■「体幹が弱いかも？」チェックしたいポイント
日常の動きや投球動作から、体幹の使い方を考えるヒントがあります。
例えば、
◎片脚立ちで大きくふらつく
投球では片脚で身体を支える場面があるため、片脚立ちの安定性は一つのチェックポイントになります。
◎投球後に大きくバランスを崩す
投げ終わった後に毎回大きく身体が流れる場合は、身体の使い方を確認してみても良いでしょう。
◎疲れるとフォームが大きく崩れる
練習の後半になると、
「身体が開く」
「上半身が突っ込む」
「腕だけで投げる」
などの変化が出る場合があります。
◎下半身と上半身がバラバラに動く
「脚は動いているけど腕がついてこない」
「腕が先に出てしまう」
といった感覚がある場合も、身体全体の連動を確認することが大切です。
ただし、これらだけで「体幹が弱い」と判断することはできません。
股関節や肩甲骨、フォーム、疲労など別の要因も考える必要があります。
■野球選手におすすめの体幹トレーニング
体幹トレーニングは、ただ腹筋を何回も行えばいいわけではありません。
野球では、「安定させる」「動かす」「力を伝える」という視点が重要です。
①プランク
基本的な体幹トレーニングです。
肘とつま先で身体を支え、頭から足までが大きく崩れないようにします。
ポイントは、
「長時間耐えること」だけを目的にしないこと。
腰が反ったり、お尻が上がったりするなら、時間を短くして正しい姿勢を意識しましょう。
②サイドプランク
身体を横向きにして支えるトレーニングです。
身体を左右から支える能力を鍛えることで、投球時の身体の安定性を考える上で役に立ちます。
左右それぞれ行ってみましょう。
③デッドバグ
仰向けになり、手足を動かしながら体幹を安定させるトレーニングです。
「体幹を固めたまま手足を動かす」という、スポーツ動作にもつながる要素があります。
④バードドッグ
四つん這いから、反対側の手と脚を伸ばします。
ポイントは、
身体を大きくひねらず、体幹を安定させること。
手足を動かす中で身体の中心をコントロールする練習になります。
⑤回旋系のトレーニング
野球では身体を回旋させる動作が多いため、体幹を「固める」だけではなく、回旋をコントロールする能力も重要です。
ただし、成長期の選手や痛みがある選手は、負荷の強い回旋トレーニングを自己判断で行うのではなく、身体の状態に合わせて進めることが大切です。
■「腹筋が強い＝投球が安定する」ではない
腹筋が強いことは、体幹の能力を考える上で一つの要素です。
しかし、野球選手に必要なのは腹筋だけではありません。
例えば、
・股関節がうまく動く
↓
・下半身で力を作る
↓
・骨盤、体幹で力を伝える
↓
・肩甲骨、肩が動く
↓
・腕を振る
というように、身体全体が連動して動く必要があります。
そのため、
「腹筋を毎日100回やっているから体幹は大丈夫」
とは限りません。
■体幹トレーニングは「投球につなげる」ことが大切
体幹トレーニングを行うときは、
「鍛えた筋肉を実際の動作でどう使うか」
まで考えてみましょう。
例えば、
STEP１
プランクなどで身体を安定させる
↓
STEP２
手足を動かしながら体幹を安定させる
↓
STEP３
身体を回旋させながらコントロールする
↓
STEP４
実際の投球動作につなげる
というように、徐々にスポーツ動作へ近づけていく方法があります。
ただ筋力を高めるだけではなく、「動きの中で使える体幹」を目指すことがポイントです。
■成長期の野球選手は「鍛えすぎ」にも注意
成長期の選手では、トレーニングの量や強度にも注意が必要です。
「体幹が大事だから毎日たくさんやろう」
と考える必要はありません。
練習・試合・投球量なども含めて、身体全体の負荷を考えることが大切です。
また、
・疲労が強い
・筋肉痛が長く続く
・投球フォームが崩れる
・肩や肘に痛みがある
といった状態で無理にトレーニングを追加するのは避けましょう。
トレーニングも野球の練習と同じように、回復とのバランスが重要です。
■体幹だけではなく「身体全体」を見る
ここまで体幹について説明してきましたが、投球フォームを考える上で体幹だけを切り離して考えることはできません。
例えば、
・股関節が硬い
・足首が動きにくい
・胸椎が動きにくい
・肩甲骨が動きにくい
・肩や肘に痛みがある
といった状態でも、投球フォームが変わることがあります。
そのため、
「体幹が弱いからフォームが悪い」
と決めつけるのではなく、身体全体の動きや投球動作を見直すことが重要です。
■こんな変化がある場合は要注意
体幹トレーニングを始めることよりも、まず身体の状態を確認した方が良いケースもあります。
例えば、
・投げると肩や肘が痛い
・投球後も痛みが残る
・急に球速が落ちた
・コントロールが悪くなった
・投球フォームが急に変わった
・以前より腕が上がりにくい
・肘が伸びにくくなった
・特定の動作で痛みが出る
などです。
こうした場合は、「体幹を鍛えれば改善する」と考えず、まず原因を確認することが大切です。
特に成長期の選手で肩や肘の痛みが続く場合は、整形外科などで状態を確認することをおすすめします。
■投球動作を身体全体から考えます
投球動作では、腕だけでなく下半身から体幹・肩甲骨・肩・肘まで身体全体が連動しています。
そのためメクタ整骨院では、
「体幹が弱いから鍛えましょう」
と単純に考えるのではなく、
・下半身の動き
・股関節の可動性
・骨盤、体幹の動き
・胸椎の動き
・肩甲骨の動き
・肩、肘の状態
・投球動作
などを含めて身体の状態を確認します。
スポーツ現場でのトレーナー経験も活かし、野球選手のコンディショニングやケガの予防・復帰をサポートしています。
【東海大甲府高校柔道部のトレーナー活動】 ケガのケア・コンディショニング・リハビリまでサポートしています
【東海大甲府高校柔道部の試合帯同に行ってきました！】3年間支えさせていただいた3年生の最後の戦い
「体幹を鍛えているけど投球が安定しない」
「身体がブレる感じがする」
「最近、投球フォームが変わった」
「肩や肘に違和感がある」
などのお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
痛みが強い場合や長引いている場合など、医療機関での確認が必要と考えれらるケースでは、提携する整形外科への相談・紹介も行っています。
■まとめ
野球選手にとって体幹は、投球動作を安定させ、下半身から上半身へ力を伝えるために重要な役割を持っています。
ただし、
「体幹＝腹筋を鍛えること」
ではありません。
大切なのは、
・身体の中心を安定させる
・必要な場面では身体を動かす
・下半身から上半身へ力を伝える
・投球中の身体のブレをコントロールする
・身体全体を連動させる
ことです。
体幹トレーニングを行うときも、単純に回数を増やすのではなく、「実際の投球動作で使える身体を作る」ことを意識してみましょう。
そして、肩や肘の痛み、投球フォームの急な変化などがある場合は、体幹トレーニングだけで解決しようとしないことも大切です。
■ご予約・お問い合わせ
「体幹を鍛えたいけど、何をすればいい？」
「投球時に身体がブレる」
「最近、投球フォームが安定しない」
「野球を続けながら身体を整えたい」
など、野球に関する身体のお悩みがありましたら、お気軽に甲斐市篠原にあるメクタ整骨院へご相談ください。
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身体の状態を確認しながら、野球を続けるためのコンディショニングをサポートします。
痛みが強い場合や長引いている場合には、提携している整形外科へ相談・紹介も行っています。
■次回予告
次回は、
【野球選手は股関節が硬いとダメ？投球フォームと下半身の動きの関係】
について解説します！
「下半身を使って投げろと言われるけど、どういう意味？」
「股関節が硬いと投球に影響する？」
そんな疑問を、投球動作と股関節の関係からわかりやすく解説していきます！
「体幹が弱いと球速が落ちる？」
「腹筋をすれば投球フォームは安定する？」
野球のトレーニングでは、『体幹』という言葉をよく耳にします。
実際、投球動作では下半身で生み出した力を上半身へ伝えるため、体幹は重要な役割を持っています。
しかし、
「体幹＝腹筋を鍛えること」
ではありません。
大切なのは、単純に体幹の筋力を強くすることだけではなく、投球動作の中で身体を安定させながら、下半身から上半身へ力を伝えられることです。
今回は、野球選手にとって体幹がなぜ重要なのか、投球フォームや球速との関係、そしておすすめのトレーニングについて解説します。
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■そもそも「体幹」ってどこ？
体幹というと、
「お腹の筋肉」
をイメージする人も多いと思います。
しかし、一般的には身体の中心部分である、
・腹部
・背中
・骨盤周辺
・胸郭周辺
などを含めて考えます。
野球では、この体幹が身体の中心として働きます。
投球では、
下半身→骨盤→体幹→肩・腕→ボール
というように、身体の各部分が連動します。
そのため、体幹には「動かないように固める」だけではなく、必要な場面では回旋したり、力を伝えたりする役割もあります。
■投球では「体幹を固める」だけではない
体幹トレーニングというと、
「身体をガチッと固める」
というイメージがあるかもしれません。
しかし、投球動作では体幹をずっと固めているわけではありません。
投球では、
・身体をひねる
・体重を移動する
・骨盤を回す
・胸郭を回す
・腕を振る
といった動きが必要になります。
つまり、
『安定性＋動き』
の両方が重要です。
「ブレない身体」と「動かない身体」は同じではありません。
■体幹が投球で重要な理由
では、実際に体幹は投球動作ではどのような役割をしているのでしょうか？
①下半身の力を上半身へ伝える
投球では、腕だけでボールを投げているわけではありません。地面を踏み込んだ力を利用しながら、下半身から上半身へ力を伝えていきます。
この時体幹が安定していることで、身体の中心を保ちながら力を伝えやすくなります。
反対に、体幹が大きく崩れてしまうと、下半身で作った力をうまく上半身へつなげられないことがあります。
②身体の回転をコントロールする
投球では身体を大きく回旋させます。
骨盤が回り、体幹が回り、最後に腕が振られます。
この身体の回転を適切にコントロールすることも体幹の重要な役割です。
ただ速く回ればいいのではなく、
「いつ」「どの方向へ」「どのくらい」回るかが重要になります。
③投球時の身体のブレを抑える
投球では片脚でバランスを取る場面もあります。
そのため、体幹がうまく働かないと、
・上半身が左右にブレる
・着地した時に身体が流れる
・投球後にバランスを崩す
といったことが起こる場合があります。
身体のブレが大きくなると、投球動作を安定させにくくなります。
■体幹が弱いと球速が落ちる？
「体幹が弱い＝球速が遅い」
と単純に考えることはできません。
球速には、
・下半身の力
・股関節の動き
・体幹
・肩、肘、手の使い方
・投球フォーム
・筋力
・技術
・身体の大きさ
・疲労状態
など、さまざまな要素が関係します。
そのため、体幹だけを鍛えれば球速が上がるわけではありません。
ただし、身体の中心を安定させながら、下半身から上半身へ力を伝える能力は、効率的な投球動作を考える上で重要な要素です。
■「体幹が弱いかも？」チェックしたいポイント
日常の動きや投球動作から、体幹の使い方を考えるヒントがあります。
例えば、
◎片脚立ちで大きくふらつく
投球では片脚で身体を支える場面があるため、片脚立ちの安定性は一つのチェックポイントになります。
◎投球後に大きくバランスを崩す
投げ終わった後に毎回大きく身体が流れる場合は、身体の使い方を確認してみても良いでしょう。
◎疲れるとフォームが大きく崩れる
練習の後半になると、
「身体が開く」
「上半身が突っ込む」
「腕だけで投げる」
などの変化が出る場合があります。
◎下半身と上半身がバラバラに動く
「脚は動いているけど腕がついてこない」
「腕が先に出てしまう」
といった感覚がある場合も、身体全体の連動を確認することが大切です。
ただし、これらだけで「体幹が弱い」と判断することはできません。
股関節や肩甲骨、フォーム、疲労など別の要因も考える必要があります。
■野球選手におすすめの体幹トレーニング
体幹トレーニングは、ただ腹筋を何回も行えばいいわけではありません。
野球では、「安定させる」「動かす」「力を伝える」という視点が重要です。
①プランク
基本的な体幹トレーニングです。
肘とつま先で身体を支え、頭から足までが大きく崩れないようにします。
ポイントは、
「長時間耐えること」だけを目的にしないこと。
腰が反ったり、お尻が上がったりするなら、時間を短くして正しい姿勢を意識しましょう。
②サイドプランク
身体を横向きにして支えるトレーニングです。
身体を左右から支える能力を鍛えることで、投球時の身体の安定性を考える上で役に立ちます。
左右それぞれ行ってみましょう。
③デッドバグ
仰向けになり、手足を動かしながら体幹を安定させるトレーニングです。
「体幹を固めたまま手足を動かす」という、スポーツ動作にもつながる要素があります。
④バードドッグ
四つん這いから、反対側の手と脚を伸ばします。
ポイントは、
身体を大きくひねらず、体幹を安定させること。
手足を動かす中で身体の中心をコントロールする練習になります。
⑤回旋系のトレーニング
野球では身体を回旋させる動作が多いため、体幹を「固める」だけではなく、回旋をコントロールする能力も重要です。
ただし、成長期の選手や痛みがある選手は、負荷の強い回旋トレーニングを自己判断で行うのではなく、身体の状態に合わせて進めることが大切です。
■「腹筋が強い＝投球が安定する」ではない
腹筋が強いことは、体幹の能力を考える上で一つの要素です。
しかし、野球選手に必要なのは腹筋だけではありません。
例えば、
・股関節がうまく動く
↓
・下半身で力を作る
↓
・骨盤、体幹で力を伝える
↓
・肩甲骨、肩が動く
↓
・腕を振る
というように、身体全体が連動して動く必要があります。
そのため、
「腹筋を毎日100回やっているから体幹は大丈夫」
とは限りません。
■体幹トレーニングは「投球につなげる」ことが大切
体幹トレーニングを行うときは、
「鍛えた筋肉を実際の動作でどう使うか」
まで考えてみましょう。
例えば、
STEP１
プランクなどで身体を安定させる
↓
STEP２
手足を動かしながら体幹を安定させる
↓
STEP３
身体を回旋させながらコントロールする
↓
STEP４
実際の投球動作につなげる
というように、徐々にスポーツ動作へ近づけていく方法があります。
ただ筋力を高めるだけではなく、「動きの中で使える体幹」を目指すことがポイントです。
■成長期の野球選手は「鍛えすぎ」にも注意
成長期の選手では、トレーニングの量や強度にも注意が必要です。
「体幹が大事だから毎日たくさんやろう」
と考える必要はありません。
練習・試合・投球量なども含めて、身体全体の負荷を考えることが大切です。
また、
・疲労が強い
・筋肉痛が長く続く
・投球フォームが崩れる
・肩や肘に痛みがある
といった状態で無理にトレーニングを追加するのは避けましょう。
トレーニングも野球の練習と同じように、回復とのバランスが重要です。
■体幹だけではなく「身体全体」を見る
ここまで体幹について説明してきましたが、投球フォームを考える上で体幹だけを切り離して考えることはできません。
例えば、
・股関節が硬い
・足首が動きにくい
・胸椎が動きにくい
・肩甲骨が動きにくい
・肩や肘に痛みがある
といった状態でも、投球フォームが変わることがあります。
そのため、
「体幹が弱いからフォームが悪い」
と決めつけるのではなく、身体全体の動きや投球動作を見直すことが重要です。
■こんな変化がある場合は要注意
体幹トレーニングを始めることよりも、まず身体の状態を確認した方が良いケースもあります。
例えば、
・投げると肩や肘が痛い
・投球後も痛みが残る
・急に球速が落ちた
・コントロールが悪くなった
・投球フォームが急に変わった
・以前より腕が上がりにくい
・肘が伸びにくくなった
・特定の動作で痛みが出る
などです。
こうした場合は、「体幹を鍛えれば改善する」と考えず、まず原因を確認することが大切です。
特に成長期の選手で肩や肘の痛みが続く場合は、整形外科などで状態を確認することをおすすめします。
■投球動作を身体全体から考えます
投球動作では、腕だけでなく下半身から体幹・肩甲骨・肩・肘まで身体全体が連動しています。
そのためメクタ整骨院では、
「体幹が弱いから鍛えましょう」
と単純に考えるのではなく、
・下半身の動き
・股関節の可動性
・骨盤、体幹の動き
・胸椎の動き
・肩甲骨の動き
・肩、肘の状態
・投球動作
などを含めて身体の状態を確認します。
スポーツ現場でのトレーナー経験も活かし、野球選手のコンディショニングやケガの予防・復帰をサポートしています。
【東海大甲府高校柔道部のトレーナー活動】 ケガのケア・コンディショニング・リハビリまでサポートしています
【東海大甲府高校柔道部の試合帯同に行ってきました！】3年間支えさせていただいた3年生の最後の戦い
「体幹を鍛えているけど投球が安定しない」
「身体がブレる感じがする」
「最近、投球フォームが変わった」
「肩や肘に違和感がある」
などのお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
痛みが強い場合や長引いている場合など、医療機関での確認が必要と考えれらるケースでは、提携する整形外科への相談・紹介も行っています。
■まとめ
野球選手にとって体幹は、投球動作を安定させ、下半身から上半身へ力を伝えるために重要な役割を持っています。
ただし、
「体幹＝腹筋を鍛えること」
ではありません。
大切なのは、
・身体の中心を安定させる
・必要な場面では身体を動かす
・下半身から上半身へ力を伝える
・投球中の身体のブレをコントロールする
・身体全体を連動させる
ことです。
体幹トレーニングを行うときも、単純に回数を増やすのではなく、「実際の投球動作で使える身体を作る」ことを意識してみましょう。
そして、肩や肘の痛み、投球フォームの急な変化などがある場合は、体幹トレーニングだけで解決しようとしないことも大切です。
■ご予約・お問い合わせ
「体幹を鍛えたいけど、何をすればいい？」
「投球時に身体がブレる」
「最近、投球フォームが安定しない」
「野球を続けながら身体を整えたい」
など、野球に関する身体のお悩みがありましたら、お気軽に甲斐市篠原にあるメクタ整骨院へご相談ください。
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痛みが強い場合や長引いている場合には、提携している整形外科へ相談・紹介も行っています。
■次回予告
次回は、
【野球選手は股関節が硬いとダメ？投球フォームと下半身の動きの関係】
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「下半身を使って投げろと言われるけど、どういう意味？」
「股関節が硬いと投球に影響する？」
そんな疑問を、投球動作と股関節の関係からわかりやすく解説していきます！
