【野球選手の肩甲骨は柔らかい方がいい？】
投球動作に重要な肩甲骨の動きを解説！
投球動作に重要な肩甲骨の動きを解説！
2026年10月7日（水）
「野球選手は肩甲骨が柔らかい方がいい？」
「肩甲骨が硬いと球速が落ちる？」
「肩甲骨を柔らかくするストレッチをした方がいい？」
野球選手のコンディショニングでは、『肩甲骨』という言葉をよく耳にします。
特に投球では肩を大きく動かすため、肩甲骨がスムーズに動くことは重要です。
しかし、
「肩甲骨は柔らかければ柔らかいほど良い」
というわけではありません。
大切なのは、単純な柔らかさではなく、必要な方向へ動かせること、そしてその動きを安定してコントロールできることです。
今回は、野球選手の投球動作と肩甲骨の関係について、チェックしておきたいポイントも含めて解説します。
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■そもそも肩甲骨ってどんな骨？
肩甲骨は、背中の上部にある三角形に近い形をした骨です。
腕の骨である上腕骨や鎖骨などと関係しながら、肩の動きを支えています。
特徴的なのは、肩甲骨が肋骨の上を滑るように動くことです。
腕を上げたり、後ろへ引いたりするときにも、肩関節だけではなく肩甲骨が一緒に動きます。
そのため、
「腕を動かす＝肩だけが動いている」
わけではありません。
肩甲骨を含めた肩周辺全体が連動して動くことで、腕を大きく動かすことができます。
■投球では肩甲骨が大きく動く
投球動作では、腕を大きく振ります。
そのとき肩甲骨も、
・上下に動く
・内側、外側へ動く
・上方へ回旋する
・後ろへ引かれる
・前方へ動く
など、さまざまな動きをします。
つまり、
肩甲骨が適切に動くことは、スムーズな投球動作を行うための1つの要素になります。
肩甲骨の動きが悪くなると、肩だけで腕を動かそうとしてしまうなど、身体の使い方が変化することがあります。
■「肩甲骨が柔らかい＝良い」ではない
ここは非常に重要です。
肩甲骨は「柔らかければいい」というより、
必要な方向へ動かせることが大切です。
例えば、
「肩甲骨が大きく動くけど、動きをコントロールできない」
という状態は、必ずしも良いとは言えません。
反対に、
「肩甲骨がものすごく大きく動くわけではないけど、投球動作の中で必要な動きを安定して行える」
という選手もいます。
そのため、
可動性（動く）＋安定性（支えられる）
の両方を見ることが重要です。
■肩甲骨が動きにくくなる原因
肩甲骨の動きが悪くなる原因は一つではありません。
例えば、
◎胸や背中の動きが悪い
肩甲骨だけではなく、胸椎や肋骨周辺の動きも肩の動きに関係します。
背中が動きにくくなると、肩甲骨もスムーズに動かしにくくなることがあります。
◎肩周辺の筋肉が疲れている
投球を繰り返すことで、肩周辺の筋肉に疲労が蓄積することがあります。
疲労によって動きが変われば、肩甲骨の動かし方にも影響する可能性があります。
◎同じ姿勢が続いている
スマートフォンや勉強、ゲームなどで長時間同じ姿勢が続くと、胸や背中を動かす機会が減ります。
野球の練習以外の生活習慣も、身体の動きに影響することがあります。
◎身体全体の連動がうまくいっていない
肩甲骨だけに問題があるとは限りません。
股関節や体幹などの動きが変わることで、投球時の肩甲骨の動きが変化することもあります。
■肩甲骨がうまく動かないと何が起こる？
肩甲骨の動きが悪いからといって、必ずケガをするわけではありません。
しかし、肩甲骨を含めた身体の動きが悪くなることで、投球動作に影響する可能性があります。
例えば、
・腕が上がりにくい
・投球時に肩が詰まる感じがする
・テイクバックが小さくなる
・フォロースルーが小さくなる
・投球後に肩周辺が強く張る
・肩を動かすと違和感がある
などです。
ただし、これらの症状があるからといって、原因が必ず肩甲骨にあるとは限りません。
「肩甲骨を柔らかくすれば解決する」と決めつけないことが大切です。
■野球選手がチェックしたい肩甲骨の動き
自分の肩甲骨が動いているか、簡単に確認してみましょう。
①肩をすくめる・下げる
両肩をゆっくりすくめて、その後ゆっくり下げます。
左右で、
・動き方が違う
・片側だけ動かしにくい
・痛みがある
といった違いがないか確認してみましょう。
②腕を上げる
両腕を前からゆっくり上げていきます。
このとき、
・左右で高さが違う
・片側だけ引っかかる
・身体を反らさないと腕が上がらない
などがないか確認します。
肩甲骨だけを見るのではなく、背中や体幹を含めて自然に腕が上がるかを見ることがポイントです。
③壁に手をついて腕を動かす
壁に手をつき、腕をゆっくり動かしてみる方法もあります。
左右で動かしやすさが違わないか、肩周辺に違和感がないかを確認してみましょう。
ただし、痛みがある場合は無理に動かさないようにしてください。
■「肩甲骨が浮いている」のは大丈夫？
肩甲骨が背中から浮いて見えることを「翼状肩甲」と呼ぶことがあります。
ただし、
肩甲骨が少し浮いて見える＝すぐに異常
というわけではありません。
体格や姿勢によって見え方は変わります。
一方で、
・以前より明らかに肩甲骨が浮いてきた
・片側だけ大きく浮いている
・腕を動かすと肩甲骨が大きく動く
・肩の力が入りにくい
・痛みやしびれを伴う
といった場合は、単なる柔軟性の問題ではない可能性があります。
気になる場合は、無理にトレーニングやストレッチをする前に専門家へ相談しましょう。
■肩甲骨を「柔らかくする」より「動かす」
肩甲骨のコンディショニングでは、
「肩甲骨を柔らかくしよう」
と考えるより、
「肩甲骨をいろいろな方向へスムーズに動かせるようにする」
と考える方が分かりやすいでしょう。
例えば、
◎肩回し
腕を大きく回して、肩周辺を動かします。
◎肩甲骨を寄せる・広げる
肩をすくめすぎないようにしながら、肩甲骨を背中側へ寄せたり、外側へ広げたりします。
◎背中を動かす
胸を開いたり、身体をひねったりして、胸椎周辺を動かします。
こうした動きを無理のない範囲で行い、肩甲骨だけでなく身体全体を動かすことが大切です。
■投球前と投球後でケアを変えよう
肩甲骨のケアは、タイミングによって考え方を変えることも重要です。
【投球前】
身体を動かしながら、徐々に投球動作へつなげていきます。
・肩回し
・肩甲骨を動かす運動
・胸椎の回旋
・軽いランニング
・軽いキャッチボール
などから始め、徐々に強度を上げていきましょう。
いきなり全力投球をするのではなく、身体を投球動作に慣らしていくことが大切です。
【投球後】
投球後は疲労した身体を回復させることを意識します。
軽い運動やストレッチなどを行う場合も、痛みが出ない範囲で行いましょう。
そして、
食事・水分補給・睡眠
も回復のためには欠かせません。
■肩甲骨だけを見ないことも大切
野球選手の肩を見るとき、
「肩甲骨が硬いから肩甲骨を動かそう」
だけでは不十分なことがあります。
投球動作は全身運動だからです。
例えば、
・股関節が動きにくい
↓
・骨盤・体幹がうまく使えていない
↓
・身体の回転が変わる
↓
・肩や肩甲骨の動きが変わる
ということも考えらえます。
そのため、肩甲骨に違和感がある選手でも、
・股関節
・胸椎
・体幹
・肩関節
・肘
・下半身
など、身体全体を確認することが重要です。
■こんな場合は「肩甲骨が硬いだけ」と考えない
次のような症状がある場合は、単純な柔軟性の問題とは考えず、状態を確認することをおすすめします。
・投球時に肩が痛い
・投球後に痛みが残る
・腕が上がりにくい
・肩の動きが急に悪くなった
・肩甲骨周辺に強い痛みがある
・肘の痛みも出てきた
・投球フォームが変わった
・球速やコントロールが落ちた
・痛みを繰り返している
特に成長期の選手で肩や肘の痛みが続く場合は、無理にストレッチやトレーニングで改善しようとせず、整形外科などで状態を確認することが大切です。
■保護者の方が見ておきたいポイント
成長期の野球選手の場合、本人が「痛くない」と言っていても、投球フォームに変化が出ていることがあります。
例えば、
・腕の振りが小さくなった
・投球後に肩を気にしている
・肩を回す動作が減った
・投げる距離が短くなった
・球速が落ちた
・コントロールが悪くなった
・「なんとなく投げにくい」と言う
などです。
こうした変化が続く場合は、
「疲れているだけかな」
で終わらせず、身体の状態を確認してみましょう。
■肩甲骨だけでなく身体全体をチェックします
野球の投球動作では、肩甲骨は重要な役割を持っています。
しかし、肩甲骨だけが独立して動いているわけではありません。
股関節・骨盤・体幹・胸椎・肩甲骨・肩・肘など、身体全体が連動して投球動作を作っています。
メクタ整骨院では、スポーツ現場でのトレーナー経験を活かし、野球選手のコンディショニングやケガの予防・復帰をサポートしています。
【東海大甲府高校柔道部のトレーナー活動】 ケガのケア・コンディショニング・リハビリまでサポートしています
【東海大甲府高校柔道部の試合帯同に行ってきました！】3年間支えさせていただいた3年生の最後の戦い
「肩甲骨が硬い気がする」
「腕が上がりにくい」
「最近、投球フォームが変わってきた」
など、野球に関する身体のお悩みがあれば、お気軽にご相談ください。
また、痛みが強い場合や長引いている場合、動きの制限がある場合など、医療機関での確認が必要と考えられるケースでは、提携している整形外科への相談・紹介も行っています。
■まとめ
野球選手にとって肩甲骨は、投球動作をスムーズに行うために重要な部分です。
ただし、
「肩甲骨は柔らかければ柔らかいほど良い」
というわけではありません。
大切なのは、
・必要な方向へ動かせる
・左右の動きに大きな変化がない
・動きを自分でコントロールできる
・投球時に痛みがない
・身体全体と連動して動かせる
ということです。
肩甲骨だけを柔らかくすることを目標にするのではなく、「投球に必要な動きをスムーズに行える身体」を目指しましょう。
そして、肩の痛みや動きの制限がある場合は、「肩甲骨が硬いだけ」と決めつけないことも大切です。
■ご予約・お問い合わせ
「肩甲骨が硬い気がする」
「投球すると肩が張る」
「最近、腕が上がりにくい」
「野球を続けながら身体を整えたい」
など、野球に関する身体のお悩みがありましたら、お気軽に甲斐市篠原にあるメクタ整骨院へご相談ください！
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身体の状態を確認しながら、野球を続けるためのコンディショニングをサポートします！
痛みが強い場合や長引いている場合には、提携している整形外科への相談・紹介も行っています。
■次回予告
次回は、
【野球選手の体幹は重要？球速や投球フォームにつながる体幹の使い方】
について解説します！
「腕を鍛えているのに球速が上がらない」
「投球すると身体がブレる」
そんな選手に知ってほしい投球動作と体幹の関係について解説していきます！
「肩甲骨が硬いと球速が落ちる？」
「肩甲骨を柔らかくするストレッチをした方がいい？」
野球選手のコンディショニングでは、『肩甲骨』という言葉をよく耳にします。
特に投球では肩を大きく動かすため、肩甲骨がスムーズに動くことは重要です。
しかし、
「肩甲骨は柔らかければ柔らかいほど良い」
というわけではありません。
大切なのは、単純な柔らかさではなく、必要な方向へ動かせること、そしてその動きを安定してコントロールできることです。
今回は、野球選手の投球動作と肩甲骨の関係について、チェックしておきたいポイントも含めて解説します。
こちらからLINEでご相談・ご予約できます！
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■そもそも肩甲骨ってどんな骨？
肩甲骨は、背中の上部にある三角形に近い形をした骨です。
腕の骨である上腕骨や鎖骨などと関係しながら、肩の動きを支えています。
特徴的なのは、肩甲骨が肋骨の上を滑るように動くことです。
腕を上げたり、後ろへ引いたりするときにも、肩関節だけではなく肩甲骨が一緒に動きます。
そのため、
「腕を動かす＝肩だけが動いている」
わけではありません。
肩甲骨を含めた肩周辺全体が連動して動くことで、腕を大きく動かすことができます。
■投球では肩甲骨が大きく動く
投球動作では、腕を大きく振ります。
そのとき肩甲骨も、
・上下に動く
・内側、外側へ動く
・上方へ回旋する
・後ろへ引かれる
・前方へ動く
など、さまざまな動きをします。
つまり、
肩甲骨が適切に動くことは、スムーズな投球動作を行うための1つの要素になります。
肩甲骨の動きが悪くなると、肩だけで腕を動かそうとしてしまうなど、身体の使い方が変化することがあります。
■「肩甲骨が柔らかい＝良い」ではない
ここは非常に重要です。
肩甲骨は「柔らかければいい」というより、
必要な方向へ動かせることが大切です。
例えば、
「肩甲骨が大きく動くけど、動きをコントロールできない」
という状態は、必ずしも良いとは言えません。
反対に、
「肩甲骨がものすごく大きく動くわけではないけど、投球動作の中で必要な動きを安定して行える」
という選手もいます。
そのため、
可動性（動く）＋安定性（支えられる）
の両方を見ることが重要です。
■肩甲骨が動きにくくなる原因
肩甲骨の動きが悪くなる原因は一つではありません。
例えば、
◎胸や背中の動きが悪い
肩甲骨だけではなく、胸椎や肋骨周辺の動きも肩の動きに関係します。
背中が動きにくくなると、肩甲骨もスムーズに動かしにくくなることがあります。
◎肩周辺の筋肉が疲れている
投球を繰り返すことで、肩周辺の筋肉に疲労が蓄積することがあります。
疲労によって動きが変われば、肩甲骨の動かし方にも影響する可能性があります。
◎同じ姿勢が続いている
スマートフォンや勉強、ゲームなどで長時間同じ姿勢が続くと、胸や背中を動かす機会が減ります。
野球の練習以外の生活習慣も、身体の動きに影響することがあります。
◎身体全体の連動がうまくいっていない
肩甲骨だけに問題があるとは限りません。
股関節や体幹などの動きが変わることで、投球時の肩甲骨の動きが変化することもあります。
■肩甲骨がうまく動かないと何が起こる？
肩甲骨の動きが悪いからといって、必ずケガをするわけではありません。
しかし、肩甲骨を含めた身体の動きが悪くなることで、投球動作に影響する可能性があります。
例えば、
・腕が上がりにくい
・投球時に肩が詰まる感じがする
・テイクバックが小さくなる
・フォロースルーが小さくなる
・投球後に肩周辺が強く張る
・肩を動かすと違和感がある
などです。
ただし、これらの症状があるからといって、原因が必ず肩甲骨にあるとは限りません。
「肩甲骨を柔らかくすれば解決する」と決めつけないことが大切です。
■野球選手がチェックしたい肩甲骨の動き
自分の肩甲骨が動いているか、簡単に確認してみましょう。
①肩をすくめる・下げる
両肩をゆっくりすくめて、その後ゆっくり下げます。
左右で、
・動き方が違う
・片側だけ動かしにくい
・痛みがある
といった違いがないか確認してみましょう。
②腕を上げる
両腕を前からゆっくり上げていきます。
このとき、
・左右で高さが違う
・片側だけ引っかかる
・身体を反らさないと腕が上がらない
などがないか確認します。
肩甲骨だけを見るのではなく、背中や体幹を含めて自然に腕が上がるかを見ることがポイントです。
③壁に手をついて腕を動かす
壁に手をつき、腕をゆっくり動かしてみる方法もあります。
左右で動かしやすさが違わないか、肩周辺に違和感がないかを確認してみましょう。
ただし、痛みがある場合は無理に動かさないようにしてください。
■「肩甲骨が浮いている」のは大丈夫？
肩甲骨が背中から浮いて見えることを「翼状肩甲」と呼ぶことがあります。
ただし、
肩甲骨が少し浮いて見える＝すぐに異常
というわけではありません。
体格や姿勢によって見え方は変わります。
一方で、
・以前より明らかに肩甲骨が浮いてきた
・片側だけ大きく浮いている
・腕を動かすと肩甲骨が大きく動く
・肩の力が入りにくい
・痛みやしびれを伴う
といった場合は、単なる柔軟性の問題ではない可能性があります。
気になる場合は、無理にトレーニングやストレッチをする前に専門家へ相談しましょう。
■肩甲骨を「柔らかくする」より「動かす」
肩甲骨のコンディショニングでは、
「肩甲骨を柔らかくしよう」
と考えるより、
「肩甲骨をいろいろな方向へスムーズに動かせるようにする」
と考える方が分かりやすいでしょう。
例えば、
◎肩回し
腕を大きく回して、肩周辺を動かします。
◎肩甲骨を寄せる・広げる
肩をすくめすぎないようにしながら、肩甲骨を背中側へ寄せたり、外側へ広げたりします。
◎背中を動かす
胸を開いたり、身体をひねったりして、胸椎周辺を動かします。
こうした動きを無理のない範囲で行い、肩甲骨だけでなく身体全体を動かすことが大切です。
■投球前と投球後でケアを変えよう
肩甲骨のケアは、タイミングによって考え方を変えることも重要です。
【投球前】
身体を動かしながら、徐々に投球動作へつなげていきます。
・肩回し
・肩甲骨を動かす運動
・胸椎の回旋
・軽いランニング
・軽いキャッチボール
などから始め、徐々に強度を上げていきましょう。
いきなり全力投球をするのではなく、身体を投球動作に慣らしていくことが大切です。
【投球後】
投球後は疲労した身体を回復させることを意識します。
軽い運動やストレッチなどを行う場合も、痛みが出ない範囲で行いましょう。
そして、
食事・水分補給・睡眠
も回復のためには欠かせません。
■肩甲骨だけを見ないことも大切
野球選手の肩を見るとき、
「肩甲骨が硬いから肩甲骨を動かそう」
だけでは不十分なことがあります。
投球動作は全身運動だからです。
例えば、
・股関節が動きにくい
↓
・骨盤・体幹がうまく使えていない
↓
・身体の回転が変わる
↓
・肩や肩甲骨の動きが変わる
ということも考えらえます。
そのため、肩甲骨に違和感がある選手でも、
・股関節
・胸椎
・体幹
・肩関節
・肘
・下半身
など、身体全体を確認することが重要です。
■こんな場合は「肩甲骨が硬いだけ」と考えない
次のような症状がある場合は、単純な柔軟性の問題とは考えず、状態を確認することをおすすめします。
・投球時に肩が痛い
・投球後に痛みが残る
・腕が上がりにくい
・肩の動きが急に悪くなった
・肩甲骨周辺に強い痛みがある
・肘の痛みも出てきた
・投球フォームが変わった
・球速やコントロールが落ちた
・痛みを繰り返している
特に成長期の選手で肩や肘の痛みが続く場合は、無理にストレッチやトレーニングで改善しようとせず、整形外科などで状態を確認することが大切です。
■保護者の方が見ておきたいポイント
成長期の野球選手の場合、本人が「痛くない」と言っていても、投球フォームに変化が出ていることがあります。
例えば、
・腕の振りが小さくなった
・投球後に肩を気にしている
・肩を回す動作が減った
・投げる距離が短くなった
・球速が落ちた
・コントロールが悪くなった
・「なんとなく投げにくい」と言う
などです。
こうした変化が続く場合は、
「疲れているだけかな」
で終わらせず、身体の状態を確認してみましょう。
■肩甲骨だけでなく身体全体をチェックします
野球の投球動作では、肩甲骨は重要な役割を持っています。
しかし、肩甲骨だけが独立して動いているわけではありません。
股関節・骨盤・体幹・胸椎・肩甲骨・肩・肘など、身体全体が連動して投球動作を作っています。
メクタ整骨院では、スポーツ現場でのトレーナー経験を活かし、野球選手のコンディショニングやケガの予防・復帰をサポートしています。
【東海大甲府高校柔道部のトレーナー活動】 ケガのケア・コンディショニング・リハビリまでサポートしています
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「肩甲骨が硬い気がする」
「腕が上がりにくい」
「最近、投球フォームが変わってきた」
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■まとめ
野球選手にとって肩甲骨は、投球動作をスムーズに行うために重要な部分です。
ただし、
「肩甲骨は柔らかければ柔らかいほど良い」
というわけではありません。
大切なのは、
・必要な方向へ動かせる
・左右の動きに大きな変化がない
・動きを自分でコントロールできる
・投球時に痛みがない
・身体全体と連動して動かせる
ということです。
肩甲骨だけを柔らかくすることを目標にするのではなく、「投球に必要な動きをスムーズに行える身体」を目指しましょう。
そして、肩の痛みや動きの制限がある場合は、「肩甲骨が硬いだけ」と決めつけないことも大切です。
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「投球すると肩が張る」
「最近、腕が上がりにくい」
「野球を続けながら身体を整えたい」
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痛みが強い場合や長引いている場合には、提携している整形外科への相談・紹介も行っています。
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「腕を鍛えているのに球速が上がらない」
「投球すると身体がブレる」
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