【四十肩におすすめのセルフケア5選！】
家でできる簡単ケアを紹介
家でできる簡単ケアを紹介
2026年8月7日（金）
「病院や整骨院に行く日以外は何をすればいい？」
「家でも肩を良くする方法はある？」
「少しでも早く肩を動かせるようになりたい！」
このようなお悩みはありませんか？
四十肩・五十肩は施術だけでなく、
☛毎日のセルフケアが回復への大切なポイントです。
ただし、自己流で無理に動かしてしまうと、かえって痛みが強くなることもあります。
甲斐市篠原で整骨院・整体をお探しの方に向けて、
今回は『自宅でできる四十肩のセルフケア5選』をご紹介します！
■セルフケアを始める前に
四十肩は、
✅炎症が強い時期
✅肩が硬くなる時期
✅回復していく時期
で、行うケアが変わります。
ズキズキと強い痛みがある時は無理に行わず、痛みが落ち着いてから始めることが大切です。
■セルフケア①肩を軽く前後に動かす（振り子運動）
前かがみになり、痛い方の腕を力を抜いてぶら下げます。
そのまま体を少し動かしながら、
✅前後
✅左右
✅小さく円を描く
ようにゆっくり動かしましょう。
肩に力を入れず、リラックスして行うことがポイントです。
■セルフケア②肩甲骨を動かす
肩だけではなく、肩甲骨の動きを良くすることも大切です。
✅肩をゆっくりすくめる
✅後ろに大きく回す
✅胸を軽く開く
このような動きを毎日少しずつ行うことで、肩への負担を減らしやすくなります。
■セルフケア③姿勢を見直す
猫背や巻き肩になると、肩関節への負担が大きくなります。
デスクワークやスマートフォンを見るときは、
✅背筋を伸ばす
✅あごを引く
✅長時間同じ姿勢を避ける
ことを意識しましょう。
■セルフケア④身体を温める
炎症が落ち着いた時期であれば、入浴などで身体を温めることで血流が良くなり、肩が動かしやすくなることもあります。
※ズキズキとした痛みや熱感がある時は温めすぎに注意しましょう。
■セルフケア⑤無理をしない
「早く治したい！」という気持ちから、毎日長時間ストレッチをしたり、強く肩を伸ばしたりする方もいます。
しかし、
☛頑張りすぎは逆効果になることもあります。
痛みのない範囲で、少しずつ続けることが回復への近道です。
■やってはいけないNG行動
✖痛みを我慢して無理に動かす
✖強いストレッチを繰り返す
✖肩を全く動かさない
✖痛みがあるのに重い荷物を持つ
セルフケアは「頑張ること」ではなく、「正しく続けること」が大切です。
■実はここが一番大事
☛セルフケアだけでは改善しないケースもあるということ。
四十肩の原因は、
・肩関節の炎症
・肩甲骨の動きの悪さ
・姿勢の崩れ
・筋肉の硬さ
など、人によってことなります。
そのため、
☛自分の状態に合ったセルフケアを行うこと
が何より重要です。
痛みが続く場合や動きが悪くなっている場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。
■当院でできること
メクタ整骨院では、
・肩の状態チェック
・状態に合わせた施術（手技・物理療法）
・肩甲骨や姿勢の調整
・ストレッチ、セルフケア指導
・肩の動きを改善するためのリハビリ
・再発予防のためのトレーニング指導
まで一貫して対応しています。
また、
☛提携している整形外科への紹介も可能
☛現役でトレーナー活動を行うスタッフ在籍
☛現役で部活動のトレーニング指導を行うスタッフ在籍
☛院内にトレーニング設備あり
「どんなセルフケアが自分に合っているか分からない」という方も、お気軽にご相談ください！
■こんな方はご相談ください
✅四十肩で何をすればいいか分からない
✅家でもケアを続けたい
✅肩が硬くて日常生活がつらい
✅夜間痛がなかなか改善しない
✅少しでも早く肩を動かせるようになりたい
一人で悩まず、お気軽にご相談ください！
■ご予約・お問い合わせ
「自分に合ったセルフケアを教えてほしい」という相談もOKです！
☛ご予約・お問い合わせはお気軽にどうぞ！
(お電話・LINEなど)
こちらからLINEで予約できます！
≪クリック≫
甲斐市篠原で四十肩・五十肩・肩の痛み・整骨院・整体をお探しの方は、メクタ整骨院へ！
■次回予告
次回は
『肩がゴリゴリ・ポキポキ鳴る、、、放っておいて大丈夫？危険な音との違い』について解説します！
「肩を回すと音が鳴るけど大丈夫？」
「痛みがある場合は受診した方がいい？」
そんな疑問をわかりやすくお伝えします！
「家でも肩を良くする方法はある？」
「少しでも早く肩を動かせるようになりたい！」
このようなお悩みはありませんか？
四十肩・五十肩は施術だけでなく、
☛毎日のセルフケアが回復への大切なポイントです。
ただし、自己流で無理に動かしてしまうと、かえって痛みが強くなることもあります。
甲斐市篠原で整骨院・整体をお探しの方に向けて、
今回は『自宅でできる四十肩のセルフケア5選』をご紹介します！
■セルフケアを始める前に
四十肩は、
✅炎症が強い時期
✅肩が硬くなる時期
✅回復していく時期
で、行うケアが変わります。
ズキズキと強い痛みがある時は無理に行わず、痛みが落ち着いてから始めることが大切です。
■セルフケア①肩を軽く前後に動かす（振り子運動）
前かがみになり、痛い方の腕を力を抜いてぶら下げます。
そのまま体を少し動かしながら、
✅前後
✅左右
✅小さく円を描く
ようにゆっくり動かしましょう。
肩に力を入れず、リラックスして行うことがポイントです。
■セルフケア②肩甲骨を動かす
肩だけではなく、肩甲骨の動きを良くすることも大切です。
✅肩をゆっくりすくめる
✅後ろに大きく回す
✅胸を軽く開く
このような動きを毎日少しずつ行うことで、肩への負担を減らしやすくなります。
■セルフケア③姿勢を見直す
猫背や巻き肩になると、肩関節への負担が大きくなります。
デスクワークやスマートフォンを見るときは、
✅背筋を伸ばす
✅あごを引く
✅長時間同じ姿勢を避ける
ことを意識しましょう。
■セルフケア④身体を温める
炎症が落ち着いた時期であれば、入浴などで身体を温めることで血流が良くなり、肩が動かしやすくなることもあります。
※ズキズキとした痛みや熱感がある時は温めすぎに注意しましょう。
■セルフケア⑤無理をしない
「早く治したい！」という気持ちから、毎日長時間ストレッチをしたり、強く肩を伸ばしたりする方もいます。
しかし、
☛頑張りすぎは逆効果になることもあります。
痛みのない範囲で、少しずつ続けることが回復への近道です。
■やってはいけないNG行動
✖痛みを我慢して無理に動かす
✖強いストレッチを繰り返す
✖肩を全く動かさない
✖痛みがあるのに重い荷物を持つ
セルフケアは「頑張ること」ではなく、「正しく続けること」が大切です。
■実はここが一番大事
☛セルフケアだけでは改善しないケースもあるということ。
四十肩の原因は、
・肩関節の炎症
・肩甲骨の動きの悪さ
・姿勢の崩れ
・筋肉の硬さ
など、人によってことなります。
そのため、
☛自分の状態に合ったセルフケアを行うこと
が何より重要です。
痛みが続く場合や動きが悪くなっている場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。
■当院でできること
メクタ整骨院では、
・肩の状態チェック
・状態に合わせた施術（手技・物理療法）
・肩甲骨や姿勢の調整
・ストレッチ、セルフケア指導
・肩の動きを改善するためのリハビリ
・再発予防のためのトレーニング指導
まで一貫して対応しています。
また、
☛提携している整形外科への紹介も可能
☛現役でトレーナー活動を行うスタッフ在籍
☛現役で部活動のトレーニング指導を行うスタッフ在籍
☛院内にトレーニング設備あり
「どんなセルフケアが自分に合っているか分からない」という方も、お気軽にご相談ください！
■こんな方はご相談ください
✅四十肩で何をすればいいか分からない
✅家でもケアを続けたい
✅肩が硬くて日常生活がつらい
✅夜間痛がなかなか改善しない
✅少しでも早く肩を動かせるようになりたい
一人で悩まず、お気軽にご相談ください！
■ご予約・お問い合わせ
「自分に合ったセルフケアを教えてほしい」という相談もOKです！
☛ご予約・お問い合わせはお気軽にどうぞ！
(お電話・LINEなど)
こちらからLINEで予約できます！
≪クリック≫
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■次回予告
次回は
『肩がゴリゴリ・ポキポキ鳴る、、、放っておいて大丈夫？危険な音との違い』について解説します！
「肩を回すと音が鳴るけど大丈夫？」
「痛みがある場合は受診した方がいい？」
そんな疑問をわかりやすくお伝えします！
